மூச்சுப்பயிற்சிகள் மற்றும் உடலை நீட்டுவிக்கும் பயிற்சிக்கான குறிப்புகள்

விழிப்புணர்வுக்கான மூச்சுப்பயிற்சிகள் – Breathing Practices for awareness

சுவாசப் பயிற்சி என்பது சுவாசத்தின் போக்கை சரி செய்வது, குழந்தைகளின் மற்றும் பெரியவர்களின் பல பிரச்சனைகளைத் தீர்க்கும் சக்தி வாய்ந்ததொரு வழியாகும்.

கைகளை உள்ளே மற்றும் வெளியே நீட்டும் சுவாசப் பயிற்சி (Hands In & Out Breathing)

ஆரம்ப நிலையில் நேராக நிற்க வேண்டும், கைகளை நேராக முன்னே நீட்டி உள்ளங் கைகளை ஒன்று சேர்த்து தவிரல்கள் வெளியே நீட்டிக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே கைகளை தோள்மட்ட உயரத்தில பின்பக்கம் கொண்டு போக வேண்டும். மார்பு பகுதி விரிவடைய வேண்டும்.

மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே கைகளைத் திரும்ப ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வரவேண்டும். இதே போல 3யிலிருந்து 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

கணுக்கால் நீட்டிக் கொண்டு செய்யும்
சுவாசப் பயிற்சி (Ankle Stretch Breathing)

நேராக நின்று கைகளை நேராகக் கீழே வைத்துக் கொள்ளவும் உள்ளங்கைகள் முன்புறம் தொடைப்பகுதியில் இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே கை மற்றும் கணுக்கால்களை ஒரே நேரத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே கை மற்றும் கணுக்கால்களைக் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வரவேண்டும்.

இதே போல் 3-5 முறை செய்ய வேண்டும்.

உடலை நீட்டுவிக்கும் பயிற்சிகள் (Body Stretching Practices)

முழுமையான ஆரோக்கியமே நமது லட்சியமாகும். நோய்களும் குறைகளும் இல்லாமல் இருந்தால் போதாது. நல்ல உடற்கட்டும் ஆக்கபூர்வமான உடல் ஆரோக்கியமும் இருப்பது மிக அவசியமாகும்.

நோக்கம் : தசைகளையும் முதுகெலும்பையும், நல்ல முறையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் வளையும் தன்மையும் அதிகரிக்கிறது.

குதித்தல் (ஜாகிங்) (Jogging)

சாதாரண முறையில் குதித்தல் ஆரம்ப நிலை விடவும். கைகளை நேராக நிற்கவும். கைகளைத் மேலே தூக்கி விரல்களை மடக்கி தொங்க கையை மடித்து முட்டிகளை மார்புக்கு நேராக ஓய்வு உணர்ச்சியுடன் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கால் நுனியால் சீரா குதிக்க வேண்டும்.

காலை முன் மற்றும் பின் தூக்கி குதித்தல்

சாதாரண முறையில் குதிப்பது போல் கால்களை முழுங்காலில் மடித்துக் குதிக்கால் தூக்க வேண்டும் முழுங்கால்கள் மார்பு வரை தூக்க வேண்டும்.

மெல்ல மெல்ல குதிக்கும் வேகத்தை அதிகமாக்க வேண்டும் பின்பு மெல்ல மெல்ல குறைக்க வேண்டும்.

முழுங்காலை மடித்துக் குதிங்கால் பிருஷ்டத்தை தொடுமளவுக்கு வைக்க வேண்டும்.

மெல்ல மெல்ல குதிக்கும் வேகத்தை அதிகமாக்க வேண்டும். பின்பு மெல்ல மெல்ல குறைக்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டில் குதித்தல்

வலது காலைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்த வேண்டும் வலது முழுங்காலைக் மடித்து வலது பாதத்தை மேல் உயர்த்த வேண்டும்.

குதிக்கால் வேகத்தை மெல்ல மெல்ல அதிகரிக்க வேண்டும் பின்பு மெல்ல மெல்ல ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

முக தௌத்தி (Mukha Dhouthi) கால்களை அகலமாக வைத்து நிற்க வேண்டும் உள்ளங்கைகயை

கால்முட்டியின் மேல் வைத்து மேல் உடல் சற்று முன்பக்கம் வளைந்திருக்க வேண்டும். ஆழ்ந்து மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து அழுத்தத்துடன் வேகமாக மூச்சை வாய்வழியாக வெளியிட வேண்டும்

வயிற்றுத்தசைகளை உள்ளிழுக்க வேண்டும் பலதடவை திரும்பத் திரும்பத் செய்ய வேண்டும்.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *